Przytyłeś w pandemii? Dietetyk radzi jak odzyskać i utrzymać prawidłową masę ciała

poniedziałek, 31.5.2021 09:17 1647

Jak pandemia wpłynęła na nasze zdrowie i naszą sylwetkę?

Z raportu Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego wynika, że w czasie pandemii co czwarta osoba przytyła średnio od 2 do 5 kilogramów. Są też tacy, którzy przytyli dużo więcej. Możemy spodziewać się, że problem ten będzie narastał biorąc pod uwagę fakt, że ze względu na obostrzenia znacznie zmniejszyła się nasza aktywność fizyczna. Nie tylko ta podejmowana dodatkowo (bieganie, ćwiczenia na siłowni, w fitness klubach i inne zorganizowane jej formy), ale także tzw. spontaniczna aktywność fizyczna, czyli związana z codziennymi czynnościami, jakie wykonywaliśmy w związku z dojazdem do pracy, szkoły, zakupami itp. Przy pracy zdalnej, kiedy siedzimy w domu, jedyny ruch odbywa się między biurkiem, kuchnią i łazienką, przez co liczba kroków, jaką wykonujemy w ciągu dnia, zmniejsza się drastycznie.

Co jeszcze powoduje, że jemy więcej, odżywiamy się mniej zdrowo i przybieramy na wadze w tym trudnym czasie? Jest to przede wszystkim stres.

Jedzenie oprócz funkcji odżywczej i energetycznej zaspokaja także nasze inne potrzeby: bezpieczeństwa, kontroli, uznania czy też przynależności. Jemy doświadczając określonych emocji i nastrojów, zarówno pod wpływem smutku, lęku, przygnębienia, jak i w obliczu złości czy w przypływie radości. Nawet u osób z prawidłową masą ciała, stres oraz związana z nim aktywacja osi podwzgórze-przysadka-nadnercza powoduje zwiększenie wytwarzania kortyzolu. Hormon ten zwany hormonem stresu zmniejsza się wrażliwość podwzgórza na działanie leptyny (hormonu sytości) i wzmacnia się wpływ tzw. układu nagrody w naszym mózgu, który odpowiada za pobór pokarmu związany nie z potrzebą biologiczną , ale przyjemnością. Aktywacja układu nagrody zwiększa też skłonność do spożywania wysokoenergetycznego jedzenia o dużej zawartości cukru, niezdrowych tłuszczy i sodu. Ponadto zmniejsza tendencję do aktywności fizycznej i zakłóca sen.

7 sposobów na odzyskanie prawidłowej masy ciała:

Jak sobie radzić z utrzymaniem prawidłowej masy ciała?

Przede wszystkim musisz wiedzieć, że wpływ na zmianę wagi ciała ma bilans energetyczny. Jeśli przyjmujemy więcej kalorii niż jesteśmy w stanie zużyć na podstawowe procesy życiowe i aktywność fizyczną jaką wykonujemy, będziemy zwiększać swoją masę ciała. Jeśli bilans będzie ujemny – będziemy zmniejszać. Zatem to ilość przyjmowanych kalorii decyduje o tym czy tyjemy, czy chudniemy.
Naucz się identyfikować czy jesteś głodny czy po prostu masz na coś apetyt. Głód jest fizjologicznym odczuciem związanym z niedoborem pożywienia, inicjuje zachowania skierowane na poszukiwanie i pobieranie pokarmu. W przypadku głodu, po dostarczeniu pożywienia, pojawia się uczucie sytości, które uruchamia zachowania polegające na zaprzestaniu poszukiwania pokarmu. Apetyt natomiast powoduje poszukiwanie konkretnego pokarmu, nie ma na celu zaspokojenia głodu, ale odczucie przyjemności. Napędem do powstania apetytu są emocje i jest on niezależny od odczuwania sytości. Zanim sięgniesz po jedzenie zastanów się czy jesteś głodny czy po prostu masz na coś ochotę. Jeśli jesteś głodny – zjedz, jeśli masz na coś apetyt - zastanów się nad czynnościami alternatywnymi, czyli czymś, co jest dostępne, sprawia Ci przyjemność i angażuje Twoją aktywność. Może to być spacer, rozmowa z przyjacielem czy bliskimi, sport.

Pij więcej wody – woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, bierze udział w znakomitej większości procesów w naszym organizmie, wpływa na tempo metabolizmu, a także napełnia żołądek, powodując uczucie sytości. Czasami błędnie interpretujemy sygnały pragnienia jako głód. Odpowiednia ilość wody to 30 ml/kg masy ciała wypijana w ciągu doby.
Zadbaj o jakość posiłków – jedz produkty nieprzetworzone, dobrej jakości, odżywcze, a nie dostarczające jedynie tzw. pustych kalorii. Warto wybierać z tabeli produktów o niskim indeksie glikemicznym.
Zadbaj o regularność posiłków, nie dopuszczaj do uczucia silnego głodu.
Wprowadź do diety 5 porcji warzyw i owoców dziennie, porcja to 100g. Skup się głównie na warzywach, owoce powinny stanowić 1-2 porcje. Nie jest to trudne, biorąc pod uwagę, że średni pomidor waży 170g, duża papryka czerwona - 270g, brokuł - 500g, duża cebula waży 120g, a ogórek- 180g Jak zwiększyć ilość warzyw w swoim jadłospisie? Można to zrobić poprzez zupy, sałatki, dodatki do kanapek, warzywne tortille, leczo warzywne lub po prostu chrupać surowe warzywa zamiast przekąsek.

Pamiętaj, że aktywność fizyczna to podstawa zdrowego stylu życia. Nie musi to być od razu intensywne uprawianie sportu, ale powinna to być aktywność regularna. Minimum to 10 tys. kroków codziennie plus 2-3 razy w tygodniu intensywniejszy trening.

Wprowadzenie zmian trybu życia jest zawsze wyzwaniem.

W jaki sposób wprowadzić powyższe zalecenia?

Określ cel zmiany i zapisz sobie w notatniku, telefonie lub innym miejscu, np. zrzucenie 3 kg, jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Postaraj się go maksymalnie sprecyzować, unikaj ogólników i sprawdzaj czy realizujesz cel.
Wypisz 10 powodów dla których chcesz wprowadzić daną zmianę i przypominaj je sobie kilka razy w tygodniu. Tutaj również unikaj ogólników, zapisz konkretnie np. „Wejdę na 3 piętro bez zadyszki”, a nie „będę się lepiej czuł”.
Stosuj metodę „małych kroków”, nie wprowadzaj wszystkich zaleceń naraz, wdrażaj je po kolei, upewniając się, że opanowałeś i wdrożyłeś dane zalecenie zanim wdrożysz następne.
Koncentruj się na tym co możesz zrobić, a nie na tym czego nie wolno Ci robić, na tym co możesz jeść, a nie czego nie powinieneś.
Unikaj ostrych restrykcji i wielu ograniczeń naraz, aby nie wywoływać poczucia straty, które nie sprzyja wprowadzaniu zmiany. Nie doprowadzaj do efektu „Wszystko albo nic”. Pamiętaj, małe odstępstwo z powodu gorszego dnia nie przekreśla wszystkiego, co do tej pory zrobiłeś.
Skorzystaj z porady specjalisty, jeśli jest taka potrzeba.

Zapraszam do Osteomedical Cetrum Leczenia Bólu i Zdrowego Żywienia w Ząbkowicach Śl.